행복지수 1위 '네덜란드 소확행 육아'

네덜란드 아이들은 왜 행복한 걸까?

아이를 잘 기르는 최선의 방법은

아이를 행복하게 만들어주는 것이다.

- 오스카 와일드 -

 

이 책은 2017년에 출판된 책으로 나는 이 책을 세 번째 읽고 있는 중이다. 우리나라 아이들의 행복지수는 꼴찌인 반면, 네덜란드 아이들의 행복지수는 세계 1위!!! 오래된 책이지만, 그 비결이 궁금하여 읽고 또 읽는다. 읽고 까먹고를 반복하다 보니, 종종 읽어야 또 기억이 나서 나 스스로 각성하게 된다. 책에서 내가 띵하고 와닿았던 부분들을 소개하려고 한다. 영유아부터 십 대까지 자녀를 키우는 부모라면 이 글을 읽고 실천해 보면 자녀의 행복에 한 걸음 더 다가가게 될 것이다. 물론, 자녀의 행복이 중요하지만, 그보다 내 행복이 우선이라는 것 그것 또한 잊지 말자!!!

 

<작가 소개>

이 책은 네덜란드에 간 두 엄마, 리나와 미셸이 쓴 책이다. 리나는 무한 경쟁이 익숙한 샌프란시스코 출신 엄마. 사랑하는 남자를 따라 네덜란드에 온 뒤 네덜란드인의 행복한 삶의 단면을 보고 문화적 충격을 받는다. 네덜란드 사람들의 비결을 탐구해 블로그에 적은 그녀의 진솔한 글은 전 세계 엄마들의 호응을 얻게 된다. 미셸은 영국 출신의 야심 찬 워커홀릭이었다. 이제는 자녀에게 네덜란드 아이들의 행복한 일상을 그대로 선물하고 싶어 한다. 리나와 함께 네덜란드의 양육 전문가들을 만나 네덜란드 아이들이 누리는 행복의 비밀을 알아내고 있다. 

 

리나네는 다섯 살 이하의 영유아 자녀들을 키우고 있어, 영유아 양육에 초점을 맞추고 있고, 미셸네는  초중등생의 자녀들을 키우고 있어. 초중등 양육에 초점을 맞추고 있다. 그래서 우리는 이 책을 통해 영유아부터 십 대 청소년까지의 네덜란드 육아를 엿볼 수 있다.  또한 작가들은 각각 영국과 미국인이고, 작가들의 남편들은 네덜란드인인지라 영국, 미국, 네덜란드 3개국의 육아 문화를 다 살펴볼 수 있다.

 

<네덜란드 아이들의 일상>

최신 연구 결과에서도 네덜란드 아기들은 미국 아기들보다 행복한 것으로 나타났다. 네덜란드 아기들은 까르르 웃거나, 미소 짓거나, 정답게 안기는 빈도가 더 높았던 것이다. 또 네덜란드 아기들은 달래기가 수월한 반면 미국 아기들은 두려움이나 슬픔, 좌절감과 같은 부정적 감정을 자주 드러냈다. 

 

일상생활 속에서 네덜란드 아이들이 영국이나 미국의 아이들과 확연히 다른 점을 몇 가지 살펴보면 다음과 같다.

• 네덜란드 아기들은 잠을 더 많이 잔다.
• 네덜란드 초등학생들은 숙제가 거의 없거나 아예 없다.
• 네덜란드 아이들은 자기 의사를 자유롭게 표현한다.
• 네덜란드 아이들은 혼자 자전거를 타고 통학할 수 있다.
• 네덜란드 아이들은 보호자 없이 밖에서 놀 수 있다.
• 네덜란드 아이들은 주로 가족과 함께 식사를 한다.
• 네덜란드 아이들은 부모와 함께 보내는 시간이 많다.
• 네덜란드 아이들은 소소한 일상을 즐기고 중고 장난감에도 만족한다.
• 네덜란드 아이들은 아침식사 때 빵에다가 초콜릿(하헐슬라흐)을 얹어서 먹는다.

<네덜란드 부모들의 양육 방식>

네덜란드 양육 방식은 헌신과 방임 사이 균형이라는 어려운 과제를 해결해 냈다. 네덜란드 부모들은 권위가 있지만 권위적이지 않다. 아이의 고유한 가치를 인정하고 엄마라는 역할에서 벗어난 여성의 삶을 존중한다. 네덜란드에서 통용되는 미덕은 소박 함이다. 네덜란드 가정은 가급적 소박하고 검소한 활동과 기본에 충실한 생활 방식을 택한다.

 

네덜란드 사회는 오랜 노력 끝에 일과 삶 사이의 균형이라는 누구나 선망하는 가치를 이뤄내기도 한다. 네덜란드인들은 시간제 근무가 직장과 가정생활의 균형을 맞춰준다고 생각한다. 네덜란드의 엄마와 아빠는 보통 아이들과 함께 시간을 보내기 위해 시간제 근무를 선택한다. 시간제 근무를 선택한다고 해서 사회적 지위에 손상을 입거나 회사에서 낙인 찍히거나 상대적으로 가치가 없는 직원으로 취급받지 않는다. 유럽에서 시간제 근무가 가장 활성화되어있는 네덜란드의 편균 주당 노동 시간은 29시간이며, 네덜란드인들은 주중에 적어도 하루는 아이들과 함께 시간을 보내고, 자기 자신을 위한 시간도 할애한다. 네덜란드에서는 아이들과 보내는 시간이 적어서 죄책감을 느낀다는 엄마를 찾아보기 어렵다. 또한 아이들과 함께 보내는 시간이 많기 때문에 아이들과 특별한 시간을 보내야 한다는 부담감을 받지 않는다. 

 

네덜란드 아빠들은 자기가 주부처럼 보이는 것에 개의치 않는다. 양육과 가사를 똑같이 분담하고 휴일이면 아이를 돌보고 재운다. 아이가 열이 나면 엄마와 아빠는 교대로 집에서 아이 곁을 지키는데, 대부분 고용주들은 이런 행동을 이해하고 용인한다. 

 

이와 달리 영국과 미국의 부모들은 자신의 비현실적인 기대치와 타인의 견해에 늘 부대끼며 불안해한다. 아이가 인생에서 유리한 위치를 선점하려면 부모가 초인적인 노력을 기울여 시간과 돈과 관심을 쏟아야 한다는 인식이 팽배하다. 만일 엄마가 자기희생, 육아 지식, 부단한 노력으로 대변되는 모성상에 부응하지 못하면 사람들이 못마땅한 시선을 보낸다. 하지만 좋은 부모가 되려면 인생을 송두리째 바쳐 아이를 돌봐야 한다는 사고방식은 언제부터 생겨난 것일까? 이런 풍조의 중심에는 아이의 학업 성적으로 부모의 역량을 평가하고 비교하는 사회적 풍토가 자리 잡고 있다. 

 

하지만 서유럽의 작은 저지대 국가의 부모들은 다르게 행동한다. 그 결과 네덜란드 부모들은 세상에서 아이들을 가장 행복하게 기른다. 네덜란드 아이들은 엄청난 자유를 누린다. 부모의 동행 없이 자전거로 등교하고, 길거리에서 뛰어놀고, 하굣길에 친구 집에 놀러 간다. 네덜란드의 날씨는 비가 자주 오고, 흐린 날이 많다. 그럼에도 불구하고, 비가 오나 눈이 오나 네덜란드의 아이들은 만4세가 되면 부모 도움 없이 스스로 자전거를 타고 등교를 하고, 조금 더 나이가 들면 한 손으로 우산을 들고 자전거를 타는 법을 배운다. 네덜란드에서는 자전거를 대체할 만한 교통수단이 없다. 자전거는 만인이 이용하는 교통수단이다. 게다가 자전거는 운동 효과까지 있다. 자전거 효과인지 네덜란드는 최장신 국가로 남자들의 평균 키는 184cm, 여자들의 평균 키는 171cm라고 한다. 

 

네덜란드 부모들은 설명으로 가르친다. 아이에게 특정 행동을 강요하거나, 주도권을 놓고 다투거나, 졸졸 따라다니며 간섭하거나, 윽박지르거나, 고래고래 소리치는 것은 훈육이 아니다. 그보다는 아이가 올바른 행동을 하면 칭찬을 해주고, 옳지 못한 행동을 하면 즉시 그런 행동을 하지 못하도록 단호하게 막아야 한다. 아이가 버릇없는 행동을 했다면 '그 행동'에 대응하는 지시가 벌이 되어야만 한다. 예를 들어, 아이가 물건을 부수거나 어지럽혔다면 아이에게 그 물건을 고치거나 정리하라고 말해야 한다. 

 

 

네덜란드에서는 범죄나 대형 재난을 막연히 두려워하기보다 흔히 발생하는 익사나 교통사고 등에 대비해 아이들에게 수영이나 자전거 타는 법, 건널목을 안전하게 건너는 요령을 가르치자는 주의다. 나는 아이들이 자유롭게 밖에 나가 놀다가 중상을 입는 경우가 많은지 궁금해서 암스테르담 병원의 신경과 전문의이자 두부 손상담당의인 야네크 호른 박사와 연락을 취했다. 그녀는 내게 사고의 대다수는 집 안에서 발생한다고 얘기했다. 사고 예방의 관점에서 보자면 아이에게 밖에 나가서 놀지 말라거나 자전거를 타지 말라고 하는 것보다 계단을 내려갈 때 난간을 잡으라고 말해 주는 게 더 효과적이라고 했다. 

네덜란드인들은 아이를 밖에서 놀지 못하게 하면 아이의 발달이 저해된다고 생각한다. 근심 걱정이 많은 부모의 눈에는 자유 방목형 육아가 부모의 책임을 다하지 않는 것처럼 보일지 몰라도 아이에게는 그것이 최선의 육아법이다. 1960년대부터 진행되어온 연구 결과에 따르면 가장 행복하고 성공한 아이들의 부모는 아이의 자율성을 존중해 주고 아이가 놀고 싶은 장소에서 놀게 해 줬다. 그리고 필요한 경우에는 아이에게 반응해 주고 관심을 보여줬다. 

 

<네덜란드 학교의 학생 평가 방식-석차를 내지 않는 평가 방식과 세계적인 학업 성취도>

네덜란드 초등학교의 성적표에는 10점 만점으로 표시한 성적이나 A,B,C같은 점수는 없었다. 대신 다양한 평가 항목은 시사하는 바가 많다. 품행 항목에서는 아이가 독립적이고, 차분하고, 겸손하고, 자신감이 있고, 자발적이고, 책임감이 있는지를 기준으로 삼는다. 정리정돈 항목에서는 아이가 과제를 말끔하게 처리하는지, 책상을 깨끗하게 정돈하는지를 고려한다. 또 선생님과의 관계 항목에서는 학생이 선생님을 기꺼이 돕고, 호기심이 있고, 예의 바르고, 선생님 말씀에 귀를 기울이고, 잘못을 바로잡아주면 받아들일 줄 아는지를 살핀다. 친구들과의 관계 항목에서는 아이들이 협동하고, 타인을 배려하며, 친구들 사이에서 상처받는 일이 생겨도 얼른 털어내고, 상대방의 얘기를 경청하는 태도를 높이 산다. 마지막으로 학업 태도 항목에서는 학업 수준, 인내심, 집중력, 자율성, 수업 태도, 학습 동기, 과제를 신속하게 처리하는 능력과 같은 요소를 평가한다. 이 통지표에는 내가 어린 시절 받아본 그 어떤 통지표보다 훨씬 더 자세한 성격 평가가 담겨 있다. 또 여기에는 가장 중요한 가치가 무엇인지, 학교가 지향하는 목표가 무엇인지 명백히 드러난다. 학생들을 똑똑하고 학업 성적이 우수한 아이가 아니라 친구들과 잘 어울리고 자기 책상을 깔끔하게 정리하는 아이로 키우겠다는 것이다. 나는 내 아이들만큼은 경쟁에 내몰려 스트레스를 받으며 살지 않기를 바란다. 나는 아이들이 자기가 남들보다 '뛰어나다는' 칭찬이나 평가를 늘 갈망하기보다는 자기가 이룬 성취를 스스로 소중히 여길 줄 알기를 바란다.

비경쟁적인 교육 방식은 학교생활의 다른 영역에서도 뚜렷이 나타난다. 아이가 첫 운동회를 마치고 온 날, 나는 무심코 아이에게 달리기 시험에서 1등을 했냐고 물었다. 아이는 무척 의아하다는 표정으로 나를 바라봤다. 달리기 시합을 하지 않은 건가? 아니었다. 달리기를 하기는 했는데 친구가 올 때까지 기다렸다가 손을 잡고 결승선을 같이 넘었다고 한다. 운동회 내내 이기고 지는 것에 의미를 두지 않은 게 분명했다. 게다가 운동회에는 승자나 패자도 없었고 메달이나 트로피나 편 가르기도 없었다. 보고서의 여러 항목을 종합하면 네덜란드는 아이들의 학교생활 만족도 부문에서 명백한 승리자였다. 네덜란드에 직업학교 제도가 있기 때문인지 네덜란드 아이들의 다수는 19세까지 학교에 남아 있으며 19세 이전에 학교를 떠나는 학생의 숫자는 얼마 되지 않는다. 흥미롭게도 네덜란드 아이들은 경제협력개발기구가 전 세계 여러 나라를 대상으로 학생들의 읽기, 수학, 과학 능력을 국제학업성취도평가에서도 높은 점수를 기록했다. 선두는 스페인과 터키였다. 영국과 미국은 각각 26위와 36위를 차지했다. 네덜란드 교육제도는 초기교육이나 경쟁 없이도 학업을 성취할 수 있다는 사실을 보여준다. 

 

<네덜란드인의 경제 관념>

검소함은 네덜란드 문화와 사회 정책 전반에 스며 있는 개념이다. 네덜란드의 가족 재정부가 각 연령대에 적합한 용돈 액수를 가이드라인으로 작성해 홈페이지에 올릴 정도다. 네덜란드인들의 검소한 생활 습관은 이들이 캠핑을 그토록 좋아하는 이유를 설명해 준다. 캠핑 장비를 여러 해 쓴다면 캠프는 휴가를 경제적으로 보내기에 더할 나위 없는 방법이었다. 캠핑은 일상에서 벗어나 온 가족이 함께 자연에 더 가까이 다가가는 삶을 만끽하는 방법이기도 하다. 네덜란드에서는 문화적으로 자기 경제력을 과시하는 행위가 용납되지 않았다. 헤르만 플레이는 '소박, 검소, 자족', '말이 아니라 행동으로', '진솔함', '평소처럼만 하자', '허튼 생각을 하지 말자', '내일은 내일의 해가 뜬다.' '다양성', '핵가족 만세', 그리고 사회 지도자를 낮춰서 '국가라는 가정의 아버지'로 일컫는 것과 같이 네덜란드에서 자주 사용되는 표어나 캐치프레이즈에 네덜란드인의 사고방식이 압축되어 있다고 설명한다. 네덜란드 중산층은 평등주의와 공동체를 지향하는 양육법을 다 같이 공유한다. 네덜란드인들은 자녀에게 고가의 생일 선물을 준다든가 근사한 옷을 입힌다든가 해서 자기 자녀가 다른 아이들보다 더 돋보이게 하고자 애쓰지 않는다. 아이 친구의 생일 선물을 살 때는 10유로 이상을 쓰지 않는 것이 암묵적인 약속이다. 

 

<네덜란드인의 성교육-당황하지 않고 자연스럽게 대화하는 성교육>

네덜란드 부모들은 특별히 날을 잡아서 성에 대한 모든 걸 알려주기보다는 아이들이 호기심을 보일 때마다 답을 해주었고, 성행위에 초점을 맞추지 않고서도 관능적인 이끌림에 대해서 이야기를 나누었으며, 몸을 소중히 여겨야 하는 이유와 해도 되는 일과 해서는 안 되는 일에 대해 분명히 알려줬다. 네덜란드 학교는 연령에 맞게 아이들에게 성교육을 실시한다. 네덜란드 부모는 아이들에게 감춰야 할 것도, 금기시할 것도 없다는 태도를 보인다. 기본적으로 네덜란드 부모들은 아이들의 어떤 질문에도 아이들의 수준에 맞춰 쉽고 솔직하게 대답해줘야 한다고 생각한다. 암스테르담에 처음 건너왔을 때 나는 네덜란드 부모들이 이성 친구를 집에 데려와서 자고 가도록 허락한다는 얘기에 깜짝 놀랐다. 하지만 이것은 네덜란드 문화가 보여주는 관용적인 태도와 일맥상통한다. 예를 들어, 네덜란드인들이 매춘이나 중독성이 적은 마약 등을 대할 때 보이는 포용적이면서도 적절한 제한을 두는 관용과 똑같은 것이다.

네덜란드 부모들은 십 대 아이들의 성관계를 허용하되 아이들이 통제가 가능한 환경에서, 그러니까 부모의 집 지붕 아래에서 그렇게 하기를 바란다. 안전한 환경에서는 안전한 성관계가 이뤄질 가능성이 높다. 오해하지 말아야 할 것은 네덜란드 부모들의 이러한 태도가 '무엇이든 허용한다'는 뜻이 아니라는 점이다. 네덜란드 부모와 아이들 사이에는 서로 간의 합의 하에 지키기로 한 규칙이 있다. 연구 결과에 따르면 성을 금기시하는 행동은 성에 대한 집착과 '선악과' 콤플렉스를 불러온다. 그리고 일찍부터 음란한 자위행위를 하면 성인이 된 뒤에 조루증과 같은 신체적 이상을 겪는다는 연구 결과도 있다. 자기 일을 겪기를 바라는 사람은 아무도 없을 것이다. 

 

네덜란드 초등학교는 봄이 오면 네 살에서 열두 살 난 아이들을 대상으로 한 주동안 전국적으로 성교육을 실시한다. 가장 어린아이들은 사랑에 빠진다는 의미를 배운다. 학년이 올라가면서 아이들은 몸의 변화, 사회적, 정서적 발달, 안전한 성관계와 관계 시에 상대방의 동의를 얻어야 하는 이유를 배운다. 이 성교육의 목표는 다음과 같다.

• 아이들에게 긍정적인 자아상을 심어주고 이성 교제와 성이라는 영역에서 아이들에게 필요한 기술을 길러준다.
• 사춘기가 되기 전에 아이들에게 올바른 성 지식을 심어줘서 아이들이 위험한 선택을 하지 않도록 이끈다.
• 아이들이 신체적 변화나 아기가 잉태되는 과정뿐만 아니라 우정과 사랑, 관계에 대해서도 생각해 보게끔 가르친다. 아이들은 이를 통해 신중한 행동 규범을 배운다. 

<네덜란드인의 사춘기 교육 - 왜 네덜란드 십 대들은 반항하지 않을까?>

네덜란드 아이들은 열 살에서 열한 살 사이에 건강 및 성장 상태를 점검받으러 보건소에 가야 한다. 검사 후 보건소에서는 '사춘기이라는 자녀를 위한 지침'이라는 소책자를 준다. 그 책자에 있는 여러 가지 내용 중 몇 가지를 적어보면, 아이들이 옷을 괴상하게 입어도 잔소리를 늘어놓지 말라는 조언이 있었다. 옷차림을 보고 잔소리를 하면 아이들은 자신의 자율성을 강조하고자 더 극단적인 옷을 입는다는 얘기였다. 청소년들은 부모의 말과 행동이 일치하지 않는 순간을 재빨리 알아챈다. 부모는 일상생활에서 아이들에게 모범을 보여야 한다. 그렇지 않으면 부모가 아무리 좋은 얘기를 해도 아무 소용이 없다. 그리고 무엇보다 아이들은 부모가 자기 마음속에 심어준 기준에 따라 평생을 살아간다. 부모가 아이에게 명확하고 현실적인 기대를 품고 아이의 독립성을 존중해 주면 아이의 정서는 안정적으로 발달한다. 부모가 자녀를 신뢰해야 한다는 대목에는 다음과 같은 글이 실려 있다.

 

'사춘기 자녀에게는 더 이상 부모의 허락이 필요치 않는 순간이 많습니다. 대부분의 청소년은 나쁜 아이들과 어울리거나 마약을 하지 않으며, 그렇게 수다스럽지도 않습니다. 그와 반대로 대다수 청소년들은 집에서 시간을 보내는 것을 좋아하며 부모님을 사랑합니다. 연구 결과가 이를 뒷받침합니다. 세대 차이는 생각보다 그리 크지 않습니다."

 

네덜란드 아이들은 대개 부모와 아주 원만한 관계를 유지한다. 유니세프의 보고서 중 아동의 삶의 만족도 편에서 연구자들은 원만한 가족관계야말로 아이들의 주관적 안녕감에 가장 큰 영향을 주는 요인이라고 결론 내렸다. 부모와 자녀 사이에는 신뢰감이 형성돼 있어야 한다. 아이가 자라는 만큼 아이를 더 많이 신뢰해줘야 한다. 아이가 자랄수록 아이를 더 자유롭게 풀어줘야 한다.

일반적으로 네덜란드 부모들은 규칙을 세울 때, 부모와 아이가 서로 머리를 맞대로 모두가 타당하다고 인정하는 것을 규칙으로 삼아야 한다고 생각한다. 규칙은 반드시 대화를 통해 결정되어야 한다는 것이다. 아이들에게 비현실적인 기대를 해서는 안 된다. 아이를 응석받이로 키우거나, 과잉보호하거나 뭔가를 억지로 시키거나 끊임없이 감시하며 과도하게 교육시키면, 아이는 자신감이 없고 나약하고 불평불만이 많고 무력하고 의존적이고 우유부단하고 안일하고 참을성 없고 불행하고 쉽게 상처받고 남을 존중할 줄 모르는 사람이 된다!

 

십 대 아이들은 밤늦게까지 깨어 있다가 오전 내내 잠을 자서 부모를 언짢게 할 때가 있는데, 십 대들은 뇌에서 멜라토닌이 늦게 분비되는 탓에 밤에 쉽게 잠들지 못한 탓이다. 하지만 십대들은 성장을 위해서 잠을 많이 자야 한다. 이 때문에 십대들은 만성 수면 부족에 시달릴 수 있으며, 수면 부족은 행동상의 문제를 악화시킨다. 주말이나 공휴일에는 아이들을 침대 속에 누워 있게 놔두라고 학자들은 권장한다. 

 

■ 청소년들의 수면 패턴

청소년은 생체 리듬에 변화가 생겨서 늦게 자고 늦게 일어난다. 청소년기에는 뇌에서 멜라토닌이 분비되는 시간이 늦어져서 밤 11시 무렵이 되어야 잠이 온다. 청소년에게 필요한 수면 시간은 8시간에서 10시간이며, 급속 성장기에는 그보다 더 오래 자야 한다. 잠을 너무 적게 자면 학업에 지장을 받고 우울감을 느끼며 감정 기복이 심해진다. 청소년의 수면 패턴을 개선하는 방법은 다음과 같다.

• 청소년에게 자신의 몸에 어떤 변화가 일어나고 있는지 설명해 준다.
• 주말이나 공휴일에는 잠을 더 자게 한다.
• 취침 전에는 컴퓨터, 스마트폰, 아이패드 사용을 금지한다. 스크린에서 나오는 불빛이 멜라토닌 생성을 방해하기 때문이다. 대신 책을 읽게끔 독려한다.
• 아이에게 스포츠 활동을 권장한다. 신체 활동은 수면의 질을 높여준다.

세계 어느 나라에서나 사춘기는 아이가 자기 정체성을 탐구하고 발견하는 시기다. 네덜란드 부모들은 사춘기의 이 같은 특성을 감안해서 차분하고 분별력 있게 대처하는 것 같다. 네덜란드 부모들은 사춘기 자녀와 갈등을 빚지 않고 그들을 지지해주려고 한다. 청소년들은 겉보기에 자신감이 넘치고 또 경솔하고 까다로워 보이지만 사실 그런 태도는 두렵고 불안한 마음을 위장한 상태일 때가 많다. 그래서 많은 학교가 실패 공포증을 겪는 아이들을 돕고자 훈련 프로그램을 운영한다.

 

■ 십 대들의 실패 공포증 극복을 위한 8가지 조언

1. 두려움을 느끼는 대상이 무엇인지 정확하게 파악해 본다. 어떤 상황에서 두려움을 느끼는가? 그 상황에서 어떻게 생각하고 행동하는가? 문제의 실체를 구체적으로 규명하면 해결 방안을 찾기가 더 쉽다.
2. 걱정스러운 마음이 드는 상황(예를 들어, 시험)에 철저하게 대비한다. 부정적인 생각의 고리를 끊는 법을 배우고, 부정적인 생각을 곱씹거나 안달복달하지 않는다.
3. 명상, 심호흡법, 긴장 완화법과 같이 스트레스로 인한 신체적 증상을 완화하는 방법을 배운다. 
4. 압박감이 너무 심할 때는 잠시 휴식을 취한다. 시험을 치르는 중이라면 화장실에 다녀오거나 물을 한 모금 마신다.
5. 자기가 달성할 수 있는 현실적인 목표를 세운다. 목표를 너무 높게 잡지 않는다. 성공한 경험에 대해서 자신이 잘한 일은 스스로 인정해 준다. 성공과 실패를 모두 운으로 돌리지 않는다.
6. 자기 자신에게 실패를 경험할 기회를 주고, 그 실패로부터 교훈을 얻는다.
7. 컨디션이 좋지 않은 날의 성과가 자신의 자존감에 영향을 미치지 않도록 한다.
8. 머릿속에 실패하는 모습이 아닌 성공하는 모습을 그려본다.